محتوى المقال
تعريف المؤشر الجلايسيمي
المؤشر الجلايسيمي (Glycemic Index) نظام تقييم يصنف الطعام المحتوي على الكربوهيدرات بناء على مدى سرعة تأثير هذا الطعام على مستوى سكر الدم عند تناوله بمفرده.
عندما تأكل طبقا من الأرز على سبيل المثال فإن نسبة السكر في دمك سترتفع. ما يخبرك به المؤشر الجلايسيمي هو هل سترتفع نسبة سكر دمك بشكل تدريجي أم بشكل سريع؟
ما أهمية المؤشر الجلايسيمي؟
هو مفيد بشكل خاص لمن يعانون من مرض السكر أو من يعانون من حساسية الإنسولين. إذ إن تناول الطعام ذي المؤشر الجلايسيمي المنخفض يساعدهم على التحكم في نسبة السكر في دمهم.
عندما يتناول مريض السكر أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض فإن هذا يعني أن نسبة السكر في دمهم ستزيد ولكن بشكل تدريجي مما يقلل من تعرضهم للمضاعفات التي قد تنتج من ارتفاع سريع ومفاجئ في نسبة السكر بالدم. وقد يساعدهم على تقليل جرعة الإنسولين.
وبشكل عام فمن المهم بالنسبة لمرضى السكر أن يتناولوا طعامًا صحيًا متوازنًا قليل الدهون والسكر والملح ويحتوي كميات مناسبة من الفواكه والخضروات. ودائمًا ما يٌنصح مرضى السكري بالمتابعة مع متخصص تغذية ليساعدهم في بناء نظام غذائي مناسب.
أمثلة لأطعمة ذات مؤشر جلايسيمي مرتفع
الأطعمة ذات المؤشر الجليسيمي المرتفع يقوم الجسم بتكسيرها وامتصاصها بسرعة فتؤدي لزيادة سريعة في مستوى سكر الدم. وينصح مرضى السكر والأشخاص الذين يرغبون في إنقاص أوزانهم بالابتعاد والإقلال من تناول هذه الأطعمة.. وتشمل:
- السكر والحلويات.
- المشروبات المحلاة بالسكر مثل المياه الغازية والعصائر وغيرها.
- الخبز الأبيض.
- البطاطس والبطاطا الحلوة.
- الأرز الأبيض.
أمثلة لأطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض أو متوسط
هذه الأطعمة يتم تكسيرها وامتصاصها ببطء وبالتالي تؤدي لزيادة نسبة سكر الدم بشكل تدريجي ومن أمثلتها:
- بعض الفواكه والخضروات.
- البقوليات.
- الحبوب الكاملة مثل الشوفان.
- كيكة الشوكولاتة.
- رقائق البطاطس المقرمشة. (هذا غريب، أليس كذلك؟ سنوضح السبب لاحقًا)
هل الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض صحية أكثر؟
ليس دائمًا. نعم كثير من الأطعمة قليلة المؤشر الجلايسيمي صحية ويجب تناولها كجزء من نظام غذائي متوازن مثل الفواكه والخضروات والبقوليات، ولكن هذا لا يعني أن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي الكبير هي أطعمة غير صحية. أطعمة مثل الأرز والبطاطس وغيرها لا تكاد تخلوا منها مائدة. وهي بالتأكيد أطعمة صحية إذا ما تم استهلاكها بالقدر المناسب.
هناك أمثلة أخرى، البطيخ على سبيل المثال من الفواكه عالية المؤشر الجلايسيمي في حين أن كيك الشوكولاتة ذو مؤشر جلايسيمي منخفض. وبالتأكيد فالبطيخ صحي أكثر من كيكة الشوكولاتة التي تحتوي غالبًا كميات كبيرة من الدهون والسكر. أيضا رقائق البطاطس المقرمشة أو (الشيبس) معاملها الجلايسيمي منخفض إذا ما قورنت بالبطاطس العادية.
ربما أنت تتساءل الآن، كيف ذلك؟ كيف يكون المؤشر لكيكة الشوكولاتة أقل من البطيخ؟
تفسير ذلك أن الأطعمة التي تحتوي على الدهون أو البروتينات (كيكة الشوكولاتة ورقائق البطاطس كما في المثال السابق) يؤدي ذلك إلى تقليل سرعة امتصاص الكربوهيدرات الموجودة بها. وبالتالي تصبح أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض. إذن هي ترفع مستوى السكر في الدم بشكل تدريجي، لكن هل هذا يعني أنها أطعمة صحية أو أنه يمكن تناولها كما تشاء بأي كمية؟ طبعا لا.
وهذا يقودنا للسؤال المهم التالي:
هل يصلح المؤشر الجلايسيمي وحده في بناء نظام غذائي صحي ومتوازن؟
بالتأكيد لا. كما وضحت فليست جميع الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض صحية أكثر. في الواقع، عندما تعتمد على المؤشر الجلايسيمي فقط لتحديد أنواع الأطعمة التي تأكلها فسينتهي بك الأمر بتناول غذاء غير متوازن وغير صحي وغالبا غني بالدهون.
يجب أخذ عوامل أخرى في الاعتبار، مثل نوع الطعام وكميته ونسبة الدهون والبروتينات به وعدد السعرات الحرارية.
تشير الأبحاث إلى أن كمية الكربوهيدرات التي تأكلها تؤثر في نسبة سكر دمك بشكل أكبر من المعامل الجلايسيمي للطعام. ومن أجل ذلك فمصطلح الحمل الجلايسيمي (Glycemic Index) أفضل، إذ إنه يأخذ كمية الكربوهيدرات في الاعتبار.
المؤشر الجلايسيمي وخسارة الوزن
الأطعمة قليلة المؤشر الجلايسيمي قد تساعدك على فقدان الوزن. لأنها ستؤدي إلى إرتفاع تدريجي في سكر دمك وبالتالي ستشعر بالشبع لفترة طويلة.
ولكن كما وضحت سابقًا، ليست كل الأطعمة قليلة المؤشر الجلايسيمي صحية وليست كل الأطعمة عالية المؤشر الجلايسيمي غير صحية.
بعض المزاعم الخطأ بخصوص المؤشر الجلايسيمي للطعام والرد عليها
يزعم البعض (مثل دكتور إيريك بيرج في هذا الفيديو) أن الكربوهيدرات كلها مضرة وأنها كلها بلا استثناء تسبب ارتفاع نسبة الإنسولين الشديدة في الدم والتي بدورها تؤدي للإصابة بمرض السكر. وأرجو أن تكون الآن بعد قراءتك لهذا المقال قد عرفت الرد العلمي على هذا الإدعاء الغير صحيح.
فهذا كلام خاطئ ويستخدم غالباً لخدمة أهداف هؤلاء الأشخاص ورغبتهم في ترويج حميات غذائية مثل حمية الكيتو دايت لمتابعيهم، والذي رغم فوائده الصحية، إلا أنه لا يناسب الجميع وليس من الأمانة الترويج له بالكذب ونشر معلومات خاطئة عن أنواع الأغذية المختلفة.
إذا تناولت الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض مع مراعاة الكمية وعدد السعرات الحرارية المناسبين لك ومحتوى الطعام من بروتينات ودهون وفيتامينات ومعادن، فإن هذا سيجعلك تشبع لفترة أطول ويساعدك على فقدان الوزن ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكر. أثبتت بعض الدراسات أن بعض أنواع الحبوب الكاملة تساعد على تقليل فرص الإصابة بمرض السكر من النوع الثاني.
وهذا هو الخيار الأنسب لك إذا كنت مصابًا بالسكر. إذ إنه سيساعدك على تقليل نسبة السكر بدمك وتقليل خطورة التعرض لمضاعفات المرض على المدى البعيد.
وإذا تناولت كربوهيدرات ذات مؤشر جلايسيمي مرتفع فتناولها بكمية صغيرة وتناول معها البروتين والدهون والخضروات الورقية عالية المحتوى من الألياف بكمية مناسبة وتأكد ألا تتجاوز المعدل المسموح لسعراتك الحرارية اليومية بحيث يقل تأثيرها على سكر الدم. وبشكل عام فهذا ليس الخيار الأفضل لمريض السكر.
لشرح علمي مبسط لحمية الكيتو دايت وغيرها، يمكنك مشاهدة فيديوهات الدكتور محمد منصور “الكيتو دايت في دقيقتين” و فيديو “حمية الكيتو وأنواع الحميات الصحية الأخرى لنزول الوزن والتخسيس – حوار مع الخبير الدكتور محمد الصباغ”.
الخلاصة
- المؤشر الجلايسيمي يصنف الكربوهيدرات حسب سرعة تأثيرها على نسبة سكر الدم.
- لا يكفي المؤشر الجلايسيمي وحده لبناء نظام صحي متوازن.
- يجب أخذ عوامل أخرى في الاعتبار مثل نوع الطعام وكميته وعدد السعرات الحرارية.
- المؤشر الجلايسيمي قد يكون مفيدًا لمرضى السكري وللراغبين في خسارة الوزن عندما تأخذه في الاعتبار مع العوامل الأخرى.
- ليست كل الكربوهيدرات ضارة كما يدعي البعض.
