تغذيةمقالات طبية

أهمية فيتامين د ومصادره والجرعة اليومية (10mcg)

فيتامين د

ما هو دور فيتامين د؟

  • فيتامين د من العناصر الغذائية التي يحتاجها الشخص كي يحافظ على صحة جيدة.
  • يساعد الجسم على إمتصاص الكالسيوم ، وهو أحد اللبنات الأساسية لعظام قوية.
  • يساعد جنبًا إلى جنب مع الكالسيوم على حماية الشخص من الإصابة بهشاشة العظام ، وهو مرض يضعف العظام ويجعلها أكثر عرضة للكسر.
  • تحتاج عضلات الجسم إليه لأداء وظائف التحرك.
  • تحتاج الأعصاب إليه لنقل الرسائل بين العقل والجسم.
  • يحتاج الجهاز المناعي إليه لمواجهة البكتيريا والفيروسات التي تهاجم الجسم.

ما هي الأطعمة الغنية بفيتامين د؟

  • عدد قليل جدًا من الأطعمة تغطي بشكل طبيعي احتياج فيتامين د لذلك فإن معظم الأطعمة المضاف إليها توفر احتياج الأشخاص منه لذا يجب مراجعة ملصق المعلومات الغذائية لمعرفة مقداره في الطعام أو الشراب الذي يتم تناوله.
  • تعد الأسماك الدهنية (مثل السلمون والتونة والماكريل) ، وزيت كبد الحوت من بين أفضل المصادر الطبيعية له.
  • يحتوي كبد البقر وصفار البيض والجبن على كميات قليلة منه.
  • يوفر المشروم أيضاً القليل منه.

هل الشمس تعطي فيتامين د؟

  • يصنع الجسم فيتامين د عندما تتعرض البشرة لأشعة الشمس وبالتالي يحصل معظم الأشخاص على الأقل على بعضه بهذه الطريقة
  • ومع ذلك ، فإن السحاب ، والضباب ، والشيخوخة ، والجلد الداكن تعد أحد العوامل التي تقلل من المقدار الذي تصنعه بشرتك.
  • كما أن البشرة لا يمكنها أن تصنعه من خلال التعرض لأشعة الشمس عبر النافذة.
  • يمكن أن تسبب الأشعة فوق البنفسجية من أشعة الشمس سرطان الجلد ، لذلك من المهم الحد من الوقت الذي تقضيه في الشمس.
  • على الرغم من أن واقي الشمس يحد من إنتاج فيتامين د ، إلا أن خبراء الصحة يوصون باستخدام واقي من الشمس بعامل حماية من الشمس ( SPF ) يبلغ 15 أو أكثر عندما تكون في الشمس لأكثر من بضع دقائق.

هل يجب عمل تحليل فيتامين د؟

  • وفقاً لمجلة Nature في يناير 2020 ، هناك انتشار في نقص فيتامين د في جميع أنحاء العالم.
  • معدلات انتشار النقص الحاد المعرَّف بـ 25 (OH) D <30 نانومول / لتر (أو 12 نانوغرام / مل) ، 5.9٪ (الولايات المتحدة) ، 7.4٪ (كندا) ، و 13٪ (أوروبا) تم الإبلاغ عنها. 
  • تم الإبلاغ عن تقديرات انتشار مستويات 25 (OH) D <50 نانومول / لتر (أو 20 نانوغرام / مل) على أنها 24٪ (الولايات المتحدة) ، 37٪ (كندا) ، و 40٪ (أوروبا).
  •  قد يختلف هذا حسب العمر ، مع انخفاض المستويات في الطفولة وكبار السن ، وكذلك العرق في مناطق مختلفة ، على سبيل المثال ، يُظهر القوقازيون الأوروبيون معدلات أقل من النقص مقارنة بالأفراد غير البيض. 
  • في جميع أنحاء العالم ، أبلغت العديد من البلدان عن معدلات انتشار عالية جدًا لحالة النقص.
  • 25 (OH) D مستويات <30 نانومول / لتر (أو 12 نانوغرام / مل) في> 20 ٪ من السكان شائعة في الهند وتونس وباكستان وأفغانستان.
  • أما عن مصر يقول وزير الصحة الأسبق أن نسبة النقص بها 70% وأيضاً توصلت دراسة سعودية أن النقص بها يصل إلى 97 %.
  • على سبيل المثال ، تشير التقديرات إلى أن 490 مليون شخص يعانون من النقص في الهند.
  • نظرًا لأنك تحصل عليه من الطعام وأشعة الشمس والمكملات الغذائية فإن إحدى الطرق لمعرفة ما إذا كنت تحصل على ما يكفي هو اختبار أو تحليل الدم الذي يقيس الكمية في الدم.
  • يُقاس أحد أشكاله في الدم المعروف باسم 25-هيدروكسي فيتامين د إما في النانومولات لكل لتر (نانومول / لتر) أو نانوجرام لكل مليلتر (نانوغرام / مل) nmol / L واحد هو نفسه 0.4 نانوغرام / مل.
  • مستويات 50 نانومول / لتر (20 نانوغرام / مل) أو أعلى كافية لمعظم الناس للعظام والصحة العامة.
  • المستويات التي تقل عن 30 نانومول / لتر (12 نانوغرام / مل) منخفضة جدًا وقد تضعف عظامك وتؤثر على صحتك.
  • المستويات فوق 125 نانومول / لتر (50 نانوغرام / مل) مرتفعة للغاية وقد تسبب مشاكل صحية.

ما أسباب نقص فيتامين د؟

الأسباب الرئيسية لانخفاض مستويات فيتامين د هي :

  • نقصه في النظام الغذائي ، وغالبًا ما يتزامن مع عدم كفاية التعرض لأشعة الشمس.
  • عدم القدرة على امتصاصه من الأمعاء.
  • عدم القدرة على معالجته بسبب أمراض الكلى أو الكبد.

تشمل الأسباب الأقل شيوعًا لنقص فيتامين (د) :

  • الأمراض العائلية أو المكتسبة التي تضعف الإنزيمات في الكبد أو الكلى التي تخلق الشكل النشط بيولوجيًا للفيتامين وينتج عن هذا كميات غير كافية من فيتامين د النشط.
  • يدرس العلماء فيتامين (د) لفهم كيفية تأثيره على الصحة بشكل أفضل.
يدرس العلماء تأثير فيتامين د على الصحة

ما أعراض نقص فيتامين د؟

  • فيما يلي عدة أمثلة لما أظهره هذا البحث:
  • يؤدي النقص طويل الأمد في فيتامين د والكالسيوم إلى هشاشة العظام وكسرها بسهولة أكبر وتسمى هذه الحالة بهشاشة العظام.
  • يعاني الملايين من كبار السن من النساء والرجال من هشاشة العظام أو معرضون لخطر الإصابة بهذه الحالة.
  • العضلات مهمة أيضًا لصحة العظام لأنها تساعد في الحفاظ على التوازن وتمنع السقوط وقد يؤدي النقص إلى ضعف العضلات وألمها.
  • يساعد الحصول على الكميات الموصى بها منه ومن الكالسيوم من الأطعمة (والمكملات إذا لزم الأمر) في الحفاظ على صحة العظام والوقاية من هشاشة العظام.
  • يزيد تناول مكملاته والكالسيوم بشكل طفيف من قوة العظام لدى كبار السن ، ولكن ليس من الواضح ما إذا كانت تقلل من خطر السقوط أو كسر العظام.
  • لا يبدو أن فيتامين د يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي أو القولون أو المستقيم أو الرئة.
  • ليس من الواضح ما إذا كان يؤثر على خطر الإصابة بسرطان البروستاتا أو على فرصة النجاة من هذا السرطان.
  • قد تؤدي المستويات العالية جدًا منه في الدم إلى زيادة خطر الإصابة بسرطان البنكرياس .
  • تشير التجارب السريرية إلى أنه في حين أن مكملاته (مع الكالسيوم أو بدونه) قد لا تؤثر على خطر إصابتك بالسرطان ، إلا أنها قد تقلل بشكل طفيف من خطر الوفاة من هذا المرض.
  • هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم الدور الذي يلعبه في الوقاية من السرطان والموت المرتبط بالسرطان بشكل أفضل.
  • فيتامين د مهم لصحة القلب والأوعية الدموية وضغط الدم الطبيعي.
  • تظهر بعض الدراسات أن المكملات قد تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول في الدم وارتفاع ضغط الدم – وهما من عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب ، تظهر دراسات أخرى عدم وجود فوائد.
  • إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة ، فإن تناوله بجرعات تزيد عن 20 ميكروجرام (800 وحدة دولية) يوميًا بالإضافة إلى الكالسيوم قد يرفع ضغط الدم بالفعل.
  • بشكل عام ، وجدت التجارب السريرية أن المكملات لا تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب أو الوفاة بسببها ، حتى لو كان لديك مستويات منخفضة منه في الدم.
  • فيتامين د ضروري حتى يعمل عقلك بشكل صحيح.
  • وجدت بعض الدراسات روابط بين انخفاض مستوياته في الدم وزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب.
  • ومع ذلك ، تظهر التجارب السريرية أن تناول المكملات لا يمنع أو يخفف أعراض الاكتئاب.
  • الأشخاص الذين يعيشون بالقرب من خط الاستواء يتعرضون أكثر للشمس ومستويات أعلى من فيتامين د.
  • ونادرًا ما يصابون بالتصلب المتعدد (MS) ، وهو مرض يصيب الأعصاب التي تنقل الرسائل من الدماغ إلى باقي أجزاء الجسم.
  • وجدت العديد من الدراسات صلة بين انخفاض مستوياته في الدم وخطر الإصابة بمرض التصلب العصبي المتعدد.
  • ومع ذلك ، لم يدرس العلماء في الواقع ما إذا كانت المكملات يمكن أن تمنع التصلب المتعدد.
  • في الأشخاص المصابين بمرض التصلب العصبي المتعدد ، تظهر التجارب السريرية أن تناول المكملات لا يمنع الأعراض من التفاقم أو العودة.
  • فيتامين د يساعد جسمك على تنظيم مستويات السكر في الدم .
  • ومع ذلك ، تظهر التجارب السريرية على الأشخاص المصابين بداء السكري وغير المصابين بمرض السكري أن مكملاته لا تحسن مستويات السكر في الدم ، أو مقاومة الأنسولين ، أو مستويات الهيموجلوبين A1c (متوسط ​​مستوى السكر في الدم خلال الأشهر الثلاثة الماضية).
  • تظهر دراسات أخرى أن المكملات لا تمنع معظم الأشخاص المصابين بمقدمات السكري من الإصابة بمرض السكري.
  • إن تناول مكملات فيتامين د أو تناول الأطعمة الغنية به لن تساعدك على إنقاص الوزن.

كم الجرعة المناسبة من فيتامين د؟

  • إن تناول فيتامين د بسلامة معتمد على معرفة المقدار الذي يحتاج إليه الشخص يومياً وذلك حسب عمره.
العمرالمقدار
من الولادة حتى 12 شهرًا8.5 – 10 ميكروجرام (340 – 400 وحدة دولية)
الأطفال من 1 – 13 سنة10 – 15 ميكروجرام (400 – 600 وحدة دولية)
المراهقون من 14 – 18 سنة10 – 15 ميكروجرام (400 – 600 وحدة دولية)
المراهقات والنساء الحوامل والمرضعات10 – 15 ميكروجرام (400 – 600 وحدة دولية)
البالغين من 19 – 70 سنة10 – 15 ميكروجرام (400 – 600 وحدة دولية)
كبار السن من 71 سنة وما فوقها10 – 20 ميكروجرام (400 – 800 وحدة دولية)
جدول متوسط الجرعة اليومية من حبوب فيتامين د

نعم ، تناول الكثير منه يمكن أن يكون ضارًا.

ما أعراض زيادة فيتامين د؟

  • يمكن أن تسبب المستويات العالية جدًا من فيتامين د في الدم (أكثر من 375 نانومول / لتر أو 150 نانوغرام / مل) الغثيان والقيء وضعف العضلات والارتباك والألم وفقدان الشهية والجفاف والتبول المفرط والعطش وحصوات الكلى.
  • وكذلك يمكن أن تسبب المستويات العالية للغاية الفشل الكلوي وعدم انتظام ضربات القلب وحتى الموت.
  • تنجم المستويات العالية دائمًا عن تناول كميات زائدة من المكملات الغذائية.
  • لا يمكنك الحصول على الكثير منه عن طريق أشعة الشمس لأن بشرتك تحد من كمية فيتامين د التي تصنعها.

كم الجرعة القصوى من فيتامين د؟

العمرالمقدار
من الولادة حتى 6 أشهر25 ميكروجرام (1000 وحدة دولية)
الرضع من 7 إلى 12 شهرًا 38 ميكروجرام (1500 وحدة دولية)
الأطفال 1 – 3 سنوات63 ميكروجرام (2500 وحدة دولية)
الأطفال 4-8 سنوات75 ميكروجرام (3000 وحدة دولية)
الأطفال من سن 9 إلى 18 عامًا 100 ميكروجرام (4000 وحدة دولية)
المراهقات والنساء الحوامل والمرضعات100 ميكروجرام (4000 وحدة دولية)
البالغين 19 سنة وما فوق 100 ميكروجرام (4000 وحدة دولية)
جدول الجرعة القصوى المأخوذة من جميع مصادر فيتامين د

هل يؤثر الجنس على مقدار فيتامين د؟

فيتامين د
هل يؤثر الجنس على مقدار فيتامين د
  • نعم و لا – إن حجم الجسم أكثر تأثيرًا من حيث كونه رجلاً أو امرأة وذلك عندما يتعلق الأمر بتوصيات تناول فيتامين (د).
  • في المتوسط ​​، يزن الرجال أكثر من النساء ومع ذلك ، قد تكون الكمية النسبية للدهون في الجسم أكثر صلة ، حيث يتم تخزين فيتامين د في دهون الجسم.
  • هدفت دراسة نُشرت على الإنترنت في نوفمبر 2014 في PLoS One إلى تحليل التأثير الذي قد يحدثه مؤشر كتلة الجسم على أهداف جرعات فيتامين (د).
  • أشارت النتائج إلى أن المشاركين الذين يعانون من السمنة يحتاجون إلى فيتامين (د) مرتين إلى ثلاث مرات أكثر من نظرائهم ذوي الوزن الطبيعي.
  • لكن الرجال والنساء معرضون لمخاطر مختلفة لمختلف الحالات المزمنة ، مما يعني أن تعديل هدف فيتامين د الخاص بك قد يكون مفيدًا في إدارة الأعراض أو تأخير تطور المرض.
  • على سبيل المثال ، قد تكون النساء أكثر عرضة من الرجال للإصابة بأمراض الغدة الدرقية ، وفقًا لوزارة الصحة والخدمات البشرية ، مكتب صحة المرأة ، وهشاشة العظام ، ويرتبط نقص فيتامين (د) بكليهما ، وفقًا لأبحاث أخرى.
  • إذا كنت تعيش مع مرض مزمن مرتبط بجنسك ، فقد يحلل طبيبك فيتامين د كجزء من خطة الإدارة الشخصية الخاصة بك.
المصدر
ODS - Vitamin DNHS - Vitamin D

اترك تعليقاً

زر الذهاب إلى الأعلى