محتوى المقال
مقدمة
الواي بروتين أحد أشهر المكملات الغذائية وأكثرها استخدامًا خاصةً بين الرياضيين ولاعبي رياضة كمال الأجسام سواء المحترفين منهم أو المبتدئين. وهو معروف بين الناس بالعديد من الأسماء مثل بروتين مصل اللبن أو بودرة البروتين أو بروتين كمال الأجسام وغيرهم.
سواء كانت هذه أول مرة تسمع به أو كنت تعرفه بالفعل، فإننا سنتحدث عنه بالتفصيل وبنهاية المقالة ستكون قد عرفت كل شئ عن هذا المكمل الشهير. ما هو؟ وما فوائده وأضراره؟ ما هي أنواع الواي بروتين المختلفة وأنسبها لك؟ كيف يمكنك استخدامه والاستفادة منه إن كنت ترغب في اكتساب جسم رياضي أو خسارة بعض الوزن؟
هيا بنا نبدأ.
ما هو الواي بروتين؟
البروتين هو مركب عضوي موجود في العديد من الأطعمة الطبيعية كاللحوم والدجاج والأسماك والبقوليات وغيرها و يتكون من وحدات بناء صغيرة تسمى الأحماض الأمينية (Amino Acids).
تلك الاحماض الأمينية تدخل في بناء جميع خلايا الجسم وأنسجته وهرموناته وإنزيماته لذا فالبروتينات مهمة وأساسية لجسمك ومن المهم تناول كمية كافية من البروتين كل يوم حتى يستطيع جسمك القيام بوظائفه على أكمل وجه.
فما هو الواي بروتين؟
هو بروتين طبيعي يستخلص من حليب البقر أثناء عملية تصنيع الجبن. يمر الواي بروتين بالعديد من عمليات المعالجة حتى يخرج في صورة مسحوق أو بودرة البروتين ويتم إضافة المنكهات إليه وبيعه للجمهور. كما أنه يباع بصورته الخام دون إضافة نكهات إليه، فيما يعرف بالواي بروتين الخام.
أنواع الواي بروتين.
هناك 3 أنواع رئيسية من الواي بروتين تختلف فينا بينها حسب نسبة البروتين والكربوهيدرات والدهون:
- واي بروتين كونسنتريت (Concentrate): يحتوي على 80% بروتين والباقي عبارة عن كربوهيدرات ودهون. هو النوع الأكثر شيوعا والأرخص ثمنا.
- واي بروتين ايزوليت (Isolate): يحتوي على 90% بروتين وبالتالي نسبة الكربوهيدرات والدهون به أقل. ويتميز بوجود نسبة صغيرة جدا من اللاكتوز، ما يجعله خيارا أفضل لمن يعانون من حساسية اللاكتوز. ولكنه أغلى ثمنا.
- واي بروتين هيدرولايزد (Hydrolyzed): يحتوي على 90% بروتين أو أكثر. هذا النوع مهضوم جزئيا وبالتالي امتصاصه سريع جدا. ولكنه أيضا الأغلى ثمنا.
أفضل أنواع الواي بروتين.
هناك عدد لا يحصى من الشركات التي تبيع الواي بروتين والكثير منها يقدم جودة ممتازة وهناك المستورد والمصنع محليا. لن نذكر جميع الأنواع في هذه المقالة لكن هناك نوعا هو الأشهر والأكثر شيوعا اسمه واي بروتين جولد ستاندرد (Whey protein gold standard).
هناك أيضا الواي بروتين الخام النيوزيلندي تبيعه شركات مثل هيلمار وليبرينو وفي مصر ستجده يباع في الأسواق الكبيرة مثل فتح الله ماركت.
تأكد أن تشتري الواي بروتين الأصلي. وأفضل طريقة لذلك هي شراؤه من مصادر موثوقة. أحد هذه المصادر الموثوقة هو موقع iHerb الشهير.
ما الفرق بين الواي بروتين الخام والواي بروتين الجاهز؟
- الواي بروتين الجاهز مثل واي بروتين جولد ستاندرد مثلا يتم إضافة نكهة إليه والعديد من الإضافات الأخرى مثل الإنزيمات التي تساعد في الهضم. بعكس الواي بروتين الخام الذي لا يحتوي واي بروتين فقط بدون إضافات.
- الواي بروتين الجاهز طعمه أفضل من الخام.
- الواي بروتين الجاهز سعره أغلى من الخام.
- فيما عدا ذلك لا يوجد اختلاف. حتى أن الواي بروتين الخام يوجد منه نفس الأنواع (كونسنتريت وايزوليت).
طريقة استعمال الواي بروتين.
يمكنك استخدام الواي بروتين لخسارة الوزن أو بناء العضلات أو زيادة الوزن أو حتى كجزء من نظام صحي لتحصل على كفايتك من البروتين، فالواي بروتين في النهاية مكمل طبيعي أي يمكنك اعتباره كاللحم أو الدجاج.
لاستخدامه يتم إذابة مقدار سكوب من الواي بروتين على كمية مناسبة من الماء أو إضافته للعصير أو الحليب. السكوب هو مغرفة بلاستيكية ستجدها داخل العلبة وهي تعادل 30 جرام واي بروتين. تختلف مكونات السكوب حسب النوع وحسب الشركة المصنعة. احرص على قراءة تعليمات الاستخدام.
فوائد الواي بروتين
لقد أظهرت الدراسات العلمية أن الواي بروتين له فوائد عديدة ، وله قيمة غذائية عالية جدا
إليك أهم الفوائد عن الواي بروتين:-
1.الواي بروتين مصدر ممتاز للبروتين عالي الجودة (1)
الواي بروتين سائل يتم فصله عن الحليب أثناء إنتاج الجبن. يسمى جزء البروتين هذا “الواي بروتين”. إنه بروتين كامل وعالي الجودة يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. بالإضافة إلى ذلك ، فهو سهل الهضم للغاية ، ويتم امتصاصه من الأمعاء بسرعة مقارنة بأنواع البروتين الأخرى ، وهذا يجعله أحد أفضل المصادر المتاحة للبروتين.
يوجد عدة أنواع من الواي بروتين ، ولعل أكثرها استخداما وأقلها فى السعر هو الواى المركز (WPC).
يحظى الواي بروتين بشهرة واسعة بين الكثير من لاعبى كمال الأجسام والرياضيين كونه مكمل غذائي عالى الجودة لاكتساب كميات إضافية من البروتين فى نظامهم الغذائي.
2.الواي بروتين ونمو العضلات (2)
كلما تقدم الإنسان في العمر تقل كتلة العضلات بشكل طبيعي ، مما يؤدي إلى زيادة الدهون ويزيد ذلك من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.
يمكن إبطاء هذا التغيير الضار فى تكوين الجسم ، أو منعه أو عكسه جزئيًا بمزيج من تمارين القوة والنظام الغذائي المناسب.
ثبت أن تمارين القوة بجانب استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين أو المكملات الغذائية ، هو استراتيجية وقائية فعالة ، و تعتبر مصادر البروتين عالية الجودة فعالة بشكل خاص ، الواي بروتين.
الواي بروتين غني بحمض أميني يسمى”leucine” ، هو أكثر الأحماض الأمينية تعزيزًا للنمو ، لذلك السبب يعتبر الواي بروتين فعالاً في الوقاية من فقدان العضلات المرتبط بالعمر ، وكذلك لتحسين القوة.
بالنسبة لنمو العضلات ، تظهر بعض الدراسات أن الواي بروتين قد يكون أفضل قليلاً من أنواع البروتين الأخرى مثل الكازين أو الصويا .ومع ذلك ، إذ لم يكن نظامك الغذائي يفتقر بالفعل إلى البروتين ، فمن المحتمل ألا تحدث المكملات فرقًا كبيرًا.
3.الواي بروتين وعلاج ضغط الدم المرتفع (3)
يعد ارتفاع ضغط الدم أحد عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب. وقد ربطت العديد من الدراسات بين استهلاك منتجات الألبان وانخفاض ضغط الدم.
يرجع هذا التأثير إلى عائلة من الببتيدات النشطة بيولوجيًا في منتجات الألبان ، والتي تسمى مثبطات الإنزيم المحول للانجيوتنسين (ACEI) وتسمى هذه الإنزيمات فى الواى بروتين باسم لاكتوكينين (lactokinins). وقد أظهرت فى فاعلية على دراسة على الحيوانات.
هناك عدد محدود من الدراسات البشرية قامت بالتحقيق في تأثير بروتينات مصل اللبن على ضغط الدم ، ويعتبر العديد من الخبراء أن الأدلة غير حاسمة ، ولكن إحدى الدراسات التي أجريت على الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن قد أظهرت أن مكملات الواى بروتين ، 54 جم / يوميًا لمدة 12 أسبوعًا ، خفضت ضغط الدم الانقباضي بنسبة 4٪ ، وكذلك بروتينات الحليب الأخرى (Casein) لها تأثيرات مماثلة.
تم دعم هذه الدراسة من خلال دراسة أخرى وجدت آثارًا كبيرة عند إعطاء المشاركين الواي بروتين بتركيز (22 جم / يوم) لمدة 6 أسابيع.
لكن لم يتم الكشف عن آثار كبيرة على ضغط الدم في دراسة استخدمت كميات أقل بكثير من الواي بروتين (أقل من 3.25 جم / يوم) ممزوج مع مشروب الحليب.
4.الواي بروتين وعلاج السكر من النوع الثاني (4)
مرض السكري من النوع الثاني هو مرض مزمن يتميز بارتفاع نسبة السكر في الدم وضعف وظيفة الأنسولين.
الأنسولين هو هرمون يقوم بتحفيز امتصاص الخلايا للسكر في الدم ، مما يجعله في حدود صحية لا تضر الجسم.
أظهرت الدراسات مدى فعالية الواي بروتين في تعديل نسبة السكر في الدم ، وزيادة مستويات الأنسولين والحساسية لتأثيره.
وعند المقارنة بمصادر البروتين الأخرى ، مثل بياض البيض أو السمك ، نجد أن الواي بروتين هو الأقوى بينهم.
قد تكون خصائص الواى بروتين هذه قابلة للمقارنة مع خصائص أدوية مرض السكري ، مثل (sulfonylurea).
نستنتج من ذلك ، يمكن استخدام بروتين مصل اللبن بشكل فعال كعلاج تكميلي لمرض السكري من النوع 2.
تبين أن تناول مكمل الواى بروتين قبل أو مع وجبة غنية بالكربوهيدرات يؤدي إلى تنظيم نسبة السكر في الدم لدى كل من الأشخاص الأصحاء والمصابين بداء السكري من النوع 2.
5.الواي بروتين وعلاج الالتهاب(5)
الالتهاب استجابة طبيعية من الجسم للضرر. يمكن أن يكون الالتهاب قصير الأمد وبذلك يكون مفيد، ولكن في ظل ظروف معينة قد يصبح مزمن وضار.
وقد أظهرت دراسة كبيرة أن الجرعات العالية (أكبر من أو تساوي 20 جرامًا / يوم) من مكملات الواي بروتين تقلل بشكل كبير من البروتين (CRP) ، وهو علامة رئيسية للالتهاب في الجسم.
6.هل الواي بروتين مفيد لمرض التهاب الأمعاء؟(6)
مرض التهاب الأمعاء (IBD) هو حالة تتميز بالتهاب مزمن في بطانة الجهاز الهضمي ، و يشمل مصطلح جماعي لمرض كرون (Crohn’s disease ) والتهاب القولون التقرحي (ulcerative colitis).
لقد أظهرت بعض الدراسات أنه في كل من القوارض والبشر ، وجد أن مكملات بروتين مصل اللبن لها آثار مفيدة على مرض التهاب الأمعاء ، مع ذلك ، فإن الأدلة المتاحة ضعيفة وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل التمكن من تقديم أي ادعاءات قوية.
7.الواي بروتين وحماية الجسم من المواد المؤكسدة (7)
مضادات الأكسدة هي مواد تعمل ضد الأكسدة في الجسم ، وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة مختلفة.
يعد الجلوتاثيون(glutathione) أحد أهم مضادات الأكسدة فى جسم الإنسان ، و على عكس معظم مضادات الأكسدة ، التي تحصل عليها من نظامك الغذائي ، ينتج الجسم الجلوتاثيون.
يعتمد إنتاج الجلوتاثيون في الجسم على إمداد الجسم بالعديد من الأحماض الأمينية ، مثل السيستين (cysteine) ، وأحيانا يكون الحصول على كمية وفيرة صعب.
لهذا السبب ، فإن الأطعمة عالية السيستين ، مثل بروتين مصل اللبن ، قد تعزز دفاعات الجسم الطبيعية المضادة للأكسدة ، وقد أظهرت عدد من الدراسات التي أجريت على كل من البشر والقوارض أن بروتينات مصل اللبن قد تقلل من الأكسدة وتزيد من مستويات الجلوتاثيون.
8.الواي بروتين وعلاج ارتفاع نسبة الدهون في الدم(8)
يعد ارتفاع الكوليسترول ، وخاصة الكوليسترول الضار(LDL) ، أحد العوامل الخطيرة للإصابة بأمراض القلب.
أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن أن تناول 65 جرامًا من بروتين مصل اللبن يوميًا لمدة 12 أسبوعًا يؤدى إلى انخفاض كبير في الكوليسترول الضار (LDL)
ونحن بحاجة لمزيد من الدراسات لكى نضع استنتاجات مبنية على الدليل العلمى القوي.
9.الواي بروتين وعلاج مشكلة الجوع المستمرة (9)
الشبع مصطلح يستخدم لوصف الشعور بالامتلاء الذي نشعر به بعد تناول وجبة. وهو نقيض الشهية والجوع ، الذى يقتضى تناول المزيد من الطعام.
بعض الأطعمة أكثر إشباعًا من غيرها ، وهذا يعتمد جزئيًا على تركيبة المغذيات الكبيرة (البروتين ، الكربوهيدرات ، الدهون) فى الطعام الذى نتناوله.
يعتبر البروتين إلى حد بعيد هو الأكثر إشباعًا من بين المغذيات الكبيرة الثلاثة ، ومع ذلك ، ليست كل البروتينات لها نفس التأثير على الشبع ، يبدو أن بروتين مصل اللبن أكثر إشباعًا من أنواع البروتين الأخرى ، مثل الكازين والصويا.
هذه الخصائص بالتأكيد تجعل الواي بروتين مفيد بشكل خاص لأولئك الذين يحتاجون إلى تناول سعرات حرارية أقل وفقدان الوزن.
10.علاقة الواي بروتين بالسمنة وفقدان الوزن(10)
زيادة استهلاك البروتين هي استراتيجية معروفة لفقدان الوزن.
يؤدي تناول المزيد من البروتين إلى تعزيز فقدان الدهون وتقليل خطر السمنة عن طريق:
- تقليل الشهية ، مما يؤدي إلى تقليل تناول السعرات الحرارية
- زيادة التمثيل الغذائي (metabolism) ، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية
- يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات عند فقدان الوزن.
ولقد أظهرت الدراسات أن بروتين مصل اللبن فعال بشكل خاص ، وقد يكون له تأثير كبير على حرق الدهون والشبع أكثر من أنواع البروتين الأخرى.
أضرار الواي بروتين
على الرغم من فوائده الصحية العديدة ، إلا أن هناك بعض الجدل حول سلامته.
يدعي البعض أن تناول الكثير من الواي بروتين يمكن أن يتلف الكلى والكبد ويسبب حتى هشاشة العظام.
1.الواي بروتين ومشاكل الهضم(11)
معظم الآثار الجانبية لبروتين مصل اللبن مرتبطة بالهضم ، قد يعاني بعض الأشخاص من مشاكل في هضم بروتين مصل اللبن وما ينتج عنه من أعراض مثل الانتفاخ والغازات والإسهال ، لكن معظم هذه الآثار الجانبية مرتبطة بعدم تحمل اللاكتوز (Lactose).
اللاكتوز هو نوع من الكربوهيدرات الرئيسية في بروتين مصل اللبن. الأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه اللاكتوز لا ينتجون ما يكفي من إنزيم اللاكتاز(Lactase)، الذي يحتاجه جسمك لهضم اللاكتوز , “وللأسف” ، فإن حساسية اللاكتوز أمر شائع بشكل لا يصدق ويمكن أن يؤثر على ما يصل إلى 75٪ من الناس في جميع أنحاء العالم.
يمكن لهؤلاء الأشخاص الذين يعانون من حساسية اللاكتوز أن يتناولوا الواي بروتين الذى يحتوى على كمية أقل من اللاكتوز (WPI) بدلًا من الواي بروتين المركز (WPC) . أو بدلاً من ذلك ، جرب نوع من البروتين غير مشتق من منتجات الألبان ، مثل فول الصويا أو البازلاء أو البيض أو الأرز.
2. الحساسية تجاه الواي بروتين(12)
بروتين مصل اللبن يأتي بشكل أساسي من حليب البقر ، فقد يعاني الأشخاص المصابون بحساسية حليب البقر من الحساسية تجاهه ، ومع ذلك ، فإن الحساسية من حليب الأبقار نادرة جدًا لدى البالغين ، وذلك لأن أكثر من 90٪ من الأشخاص الذين يعانون من الحساسية تجاه حليب البقر يتغلبون عليها في سن الثالثة.
تشمل أعراض حساسية حليب البقر الطفح الجلدي وانتفاخ الوجه والحلق واللسان وسيلان أو انسداد الأنف. وفى بعض الحالات قد يتطور الأمر لما هو أسوأ ، ولكن تذكر جيدا أن ذلك نادر جدا فى البالغين.
ينبغى عدم الخلط بين حساسية مصل اللبن التى تحدث بشكل أساسي نتيجة رد فعل مناعي فى الجسم ، وبين حساسية اللاكتوز المذكورة سابقا والتى تحدث نتيجة لنقص انزيم اللاكتاز.
إذا اختلط عليك الأمر يمكنك أن تجرب نوع أخر من البروتينات أو قم باستشارة طبيبك.
3. الواي بروتين والشعور بالإمساك(13)
الإمساك ليس من الآثار الجانبية الطبيعية لبروتين مصل اللبن.
قد تتسبب حساسية اللاكتوز في الإمساك عن طريق إبطاء حركة الأمعاء ، ومع ذلك ، يحدث الإمساك على الأرجح عندما يتناول الناس القليل من الفاكهة والخضروات مع بروتين مصل اللبن ، خاصةً عندما يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات.
كذلك استبدال كل الأطعمة التى نتناولها فى نظامنا الغذائى بالواي بروتين قد يشكل خطر على صحتنا نظرًا لنقص العديد من العناصر الغذائية ، لذلك من الهم الحفاظ على نظام غذائي متوازن.
4.هل الواي بروتين يؤثر على الكلى والكبد؟(14)(15)
أظهرت الدراسات أن تناول نظام غذائي غنى بالبروتين يؤثر بشكل سلبى على الكلية لدى الأشخاص المصابين پامراض مزمنة فى الكلية وقد يؤدى إلى تدمير الكلى .
على الجانب الآخر يمكن للأشخاص الأصحاء تناول الواي بروتين بشكل منتظم دون خوف وبالتأكيد تحت إشراف .
وعلى نفس المنوال يمكن للأشخاص الذين لا يعانون من مشاكل فى الكبد أن يتناولوا الواي بروتين بشكل منتظم وتحت إشراف ، بل بالفعل يحتاج الكبد إلى البروتين لكى يعمل بشكل جيد وكما ذكرنا سابقا لتنظيم الدهون فى الجسم.
ولكن يجب إستشارة الطبيب قبل تناول الواي بروتين للأشخاص المصابين بأمراض الكبد لأنه قد يمثل خطر عليهم.
5.الواي بروتين وعلاقته بهشاشة العظام(16)(17)
هناك بعض الجدل حول علاقة الواي بروتين بهشاشة العظام ، ويرجع هذا إلى القول بأن النظام الغذائي الغنى بالبروتين يؤدى إلى نقص الكالسيوم من العظام ونزوله فى البول .
ولكن فى الحقيقة هذا الإدعاء غير صحيح حيث أن الجسم يعوض هذا النقص بزيادة امتصاص الكالسيوم من الأمعاء ، وبالفعل يقوم البروتين بتقوية صحة العظام وخاصة فى كبار السن.
المصادر
